갱년기 영양제

여성이 나이가 들면 호르몬의 변화가 생기는데요. 이로 인해 여러 가지 불편함을 느끼는 것을 갱년기라고 합니다. 자연스러운 현상이지만 갑작스러운 기분의 변화와 안면홍조, 불면증 등으로 일상생활에 어려움을 겪는 분들이 많습니다. 갱년기 영양제는 이런 불편함을 다소 줄여줄 수 있는데요. 간단한 갱년기의 증상과 그에 맞는 영양제를 알아보겠습니다.

갱년기 영양제

 

목차
갱년기란?
갱년기 증상

▽갱년기 영양제▽
1. 칼슘 - 뼈건강
2. 비타민D - 우울증, 불면증
3. 오메가3 - 안면홍조, 손발 저림, 염증 개선
4. 홍삼 - 갱년기증상완화, 심혈관 질환 예방
5. 식물 추출물 - 호르몬 조절

 

갱년기란?

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갱년기는 질병이나 노화로 인해 난소기능이 감소하면서 신체적 및 심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 폐경 전후로 나타나는데요. 보통 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지고, 그때가 바로 갱년기의 시작이라고 할 수 있습니다.

난소기능 저하와 여성호르몬 감소가 주원인인데요. 폐경기에 다다르면 난소기능이 급격하게 저하되며, 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소됩니다.

에스트로겐은 자궁과 유방 뿐만 아니라 뇌와 심장, 뼈, 혈관 등 전신에 걸쳐 우리 몸에 영향을 주며, 에스트로겐이 감소되면 이런 다양한 장기에 영향을 주면서 갱년기 증상이 나타납니다. 이러한 난소기능 저하는 흡연과 불규칙한 생활습관, 스트레스, 가족력, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환이 있을 때 더 심해지기도 합니다.

 

갱년기 증상

다양한 신체적, 심리적 증상이 나타날 수 있습니다.

신체적 변화

• 안면홍조 
  안면홍조는 갱년기의 가장 흔한 신체증상으로, 피부 속의 혈관의 확장 및 수축 기능에 이상이 생겨 나타나는 현상입니다. 에스트로겐 감소로 인해 나타나는데요. 일반적으로 1~5분 동안 지속되며, 수초에서 한 시간까지 지속될 수 있습니다. 개인마다 약간씩 차이가 있는데, 1시간에 여러 번 나타나는 사람도 있고, 며칠에 한 번씩 느끼는 사람도 있습니다.  주로 저녁 시간에 자주 발생하며, 날씨가 덥거나 불안, 흥분 상태, 뜨겁거나 매운 음식을 먹을 때, 스트레스를 받을 때 자주 상황에서도 나타납니다. 목과 윗가슴 쪽에서 열감이 시작되고, 빠르게 전신으로 퍼집니다. 이때 전신이 뜨거워지거나 심장이 뛰는 느낌을 받을 수 있습니다. 대략 30분 정도 지나면 진정이 됩니다.
  
  
• 발한
  갱년기 발한 증상은 주로 밤에 춥다가 더운 증상과 함께 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다. 특히 한밤중에 발생하는 발한증상은 매우 고통스러운데요. 갱년기를 겪는 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 혹시 증상이 있는 경우에는 가벼운 침구와 면 잠옷을 사용하고 선풍기를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 습도 유지를 위해 젖은 수건을 두는 것이 좋습니다.
  
  
• 불면증
  야간에 안면홍조나 발한과 같은 증상이 나타나면서 불면증을 일으키기 쉽습니다. 숙면을 취하기 위해서는 과식을 하지 않고, 카페인이나 술을 피하는 것이 좋습니다. 또 어둡고 조용한 환경을 유지하며 규칙적은 패턴으로 수면을 취하는 것이 도움됩니다. 적당한 운동은 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다.
  
  

 

• 두근거림
  심장이 두근두근 뛰는 느낌이 들면서 불쾌한 기분이 드는 증상을 말합니다. 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 신경에 이상이 생기면서 나타나는 증상인데요. 개인마다 그 증상과 정도가 조금씩 다르며, 동시에 어지러움이나 가슴 통증, 메스꺼움등이 동반될 수 있습니다.
  
  
• 어지럼증
  어지럼증은 에스트로겐 분비 감소로 인해 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화가 진행되어 생기는 균형 장애입니다. 보통 1분 이내에 괜찮아지긴 하지만, 머리나 자세를 움직이면 다시 증상이 반복되기도 합니다. 또 너무 어지러운 경우 식은땀이나 메스꺼움, 구토를 동반하기도 합니다.
  
  
• 두통
  갱년기에는 호르몬 분비가 급격하게 감소되면서 편두통이 발생하기 쉬워집니다. 이 시기에는 전반적인 신체 기능이 저하되고 심리적으로도 위축되면서 두통이 잘 발생하게 됩니다. 지속되는 두통은 전신의 통증으로 이어지며, 이로 인해 무기력증과 불면증으로 이어지기도 합니다. 또, 사소한 일에도 예민하게 반응하고 우울해지기도 합니다.
  
  

 

• 수족냉증
  손발이 차고 시린 느낌, 무릎이나 발까지 그 범위도 다양한데요. 수족냉증 역시 갱년기의 대표적인 증상입니다. 폐경을 기점으로 호르몬의 변화가 심해지고, 이로 인해 자율신경계가 예민해지면서 나타나는데요. 혈관의 수축과 순액량의 감소로 수족냉증이 발생합니다.
  
  
• 이밖에 빈뇨와 요실금, 질건조, 건망증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또 갱년기에는 다양한 질병이 생길 수 있는데요. 관절통이나 근육통에서부터 골다공증, 심혈관질환등 몸의 여러 군데에서 문제가 생길 수 있습니다.

 

심리적 변화

• 우울증
  갱년기에 접어들면서 우울감을 느낄 수 있는데요. 슬픔과 절망, 낙담, 불안과 초조한 감정을 주로 느낍니다. 에스트로겐이 기분과 관련된 세로토닌이나 노르에피네프린의 조절을 감소시키면서 나타나는 증상입니다. 주로 쉽게 피로하고 짜증이 많아지며 무기력함, 의욕상실 등 힘든 감정을 호소합니다. 규칙적인 생활과 적당한 운동은 우울감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 신경질
  사소한 것에도 쉽게 짜증이 나며 육체적 피로감이나 두통, 우울감, 불면증 등에 의해 신경질적으로 변할 수 있습니다. 갱년기에는 신체적으로  쉽게 피로해지며, 두통을 비롯한 전신의 통증 발생 빈도가 증가하게 됩니다. 심리적으로도 위축되며, 이로 인해 우울감 및 수면리듬의 변화가 발생하여 신경질이 더 자주 생길 수 있습니다.
  

 

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갱년기 영양제 추천

증상에 따라 이를 완화시키거나 도움이 되는 갱년기 영양제를 복용할 수 있습니다.

칼슘 - 뼈건강

갱년기에 접어들면서 뼈를 지켜주는 에스트로겐의 분비가 현저하게 감소되기 시작합니다. 이로인해 뼈의 강도가 약해지고 쉽게 부러질 수 있는데요. 특히 골밀도가 낮을수록 골절 후 회복까지 장기간의 시간이 필요합니다. 때문에 40~50대부터 칼슘을 꾸준하게 섭취해야 하는데요. 멸치와 뼈째 먹는 생선, 해조류, 시래기, 유제품등에 많이 들어있습니다. 그중 잔멸치에는 우유의 6배 이상의 칼슘이 들어있어 꼭 섭취해 주는 것이 좋습니다.

하지만 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기 힘듭니다. 대한골다공증 학회에서 제시하는 하루 칼슘양은 500~1,000mg으로 부족할 경우 갱년기 영양제를 복용하는 것을 추천합니다. 보충제는 하루 800~1,000mg을 복용하며, 한 번에 500mg 이하로 복용해야 흡수율을 높일 수 있습니다. 또 비타민D와 함께 복용할 때 칼슘 흡수가 더 높아지기 때문에 같이 섭취하는 것을 추천합니다.

비타민D - 우울증, 불면증

비타민D는 우울증과 불면증 증상을 완화해 준다고 하는데요. 비타민D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 조절을 돕습니다.

비타민D가 부족할 경우 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다. 대표적으로 골다공증 위험이 높아지는데요. 음식을 통해 섭취하는 칼슘을 몸에서 충분히 흡수하지 못하고 흘려보내기 때문입니다. 유방암 위험이 높아진다는 연구결과도 있는데, 비타민D의 수치가 부족하거나 결핍인 상태의 여성에게서 유방암이 더 많이 발생했다고 합니다. 또, 혈중 비타민D의 농도가 낮아지면 예민해지면서 심한 감정기복이 생길 수 있습니다.

'햇빛 비타민'으로 불리는 비타민D는 햇빛을 통해 우리 몸에 합성됩니다. 하지만 실내에서는 합성이 힘들기 때문에 야외활동이 필수입니다. 연어와 고등어, 참치 등 기름기가 많은 생선과 달걀노른자, 우유, 버터등에도 함유되어 있지만 워낙 소량이라 충분한 양을 얻기는 힘듭니다.

성인의 비타민D 하루 권장섭취량은 400IU이며, 이에 맞는 양을 섭취하는 것이 필요합니다. 과도하게 복용할 경우, 고칼슘혈증으로 구역질이나 구토등을 유발할 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요한데요. 의사나 약사 등 전문가와의 상담을 통해 고르는 것이 좋습니다. 특히 다른 갱년기 영양제에도 함유되어 있는 제품들이 있으니, 따로 먹을 때에는 총량을 살피고 신중하게 선택해야 합니다.

오메가 3 - 염증개선

오메가 3은 혈행개선과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는데요. 특히 안면홍조와 손발 저림과 같은 혈액순환 장애에 효과적입니다. 또 혈액 안의 칼슘수치를 높여 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 하기도해 갱년기 영양제로 적합합니다.

심혈관 질환을 예방할 수 있다는 연구결과도 꾸준히 나오고 있는데요. 에스트로겐의 부족으로 여성의 심혈관 질환의 위험이 높아지게 됩니다. 체내에 나쁜 지방의 수치가 높아지거나 혈관이 예전보다 경직되기 때문인데요.  오메가3는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 만성염증을 억제하는 효과도 있어 갱년기에 자주 찾아오는 관절염을 예방하는 데에도 좋습니다.

우리 몸에 반드시 필요한 지방산이지만 체내에서 스스로 만들어지진 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 참치와 꽁치, 대구, 고등어 등 등 푸른 생선에 많이 들어있으며, 땅콩과 호두 같은 견과류에도 함유되어 있습니다. 오메가 3의 하루 권장 섭취량은 500~1,000mg으로 최소 500mg 이상을 복용하는 것이 좋습니다. 

영양제를 고를 때에는 실제 오메가 3 함량을 따져보는 것이 중요합니다. 또, 원료 형태에 따라 다양하게 분류되고 있는데요. 체내 흡수율이 높은 것은 알티지(rTG) 형으로 순도가 높은 편으로 알려져 있습니다. 식사량이 많은 저녁식사 후에 먹는 것이 좋으며, 혈액응고제를 복용하는 중이라면 전문가와의 상담이 꼭 필요합니다. 

홍삼 - 갱년기 증상 완화, 심혈관 질환 예방

대표적인 건강식품인 홍삼은 면역력을 증진시키고 피로해소에 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 또 혈소판의 응집을 억제해 혈액순환을 원활하게 하고, 강력한 항산화 작용을 통해 노화를 지연시킬 수 있습니다. 한 연구에 의하면 갱년기 중년여성을 상대로 홍삼을 12주간 꾸준하게 투여한 결과, 폐경기 지수가 떨어지면서 그와 함께 나타나는 각종 증상이 완화되었다고 합니다. 

홍삼은 '물에 달이는' 방식과 '통째로 갈아 넣는' 방법으로 나뉘는데요. 물에 달인 방식에 비해 전체 갈아넣는 방식으로 만든 제품의 영양성분이 더 높다고 합니다. 

홍삼은 체질에 따라 잘 맞지 않는 경우가 있으며, 체중이 증가하거나 가려움증, 열감, 발진등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 홍삼 제품을 복용할 때에는 자신의 체질을 정확히 알고 고르는 것이 좋으며 이미 다른 질병이나 약을 복용하는 경우라면 전문가와의 상담을 통해 섭취해야 합니다.

 

식물 추출물 - 호르몬 조절

갱년기 영양제로 좋은 식물 추출물로는 석류 추출물과 회화나무 추출물이 있습니다. 석류는 에스트론과 에스트리올 등의 천연 호르몬 성분이 다량 함유되어 있어 부족한 호르몬을 보충해 줄 수 있습니다. 또 다량의 비타민은 항산화작용으로 노화를 억제하고 피로해소에도 좋습니다. 하지만 이 성분은 껍질과 씨앗등에 많이 있기 때문에 영양제로 먹는 것이 더 도움이 될 수 있는데요. 최근에는 석류즙이나 캡슐, 젤리 등 다양한 형태로 제품들이 출시되고 있습니다. 이 중에서 저온에서 추출하는 방식이 더욱 많은 영양분을 담고 있으며, 합성첨가물이 들어있는 것은 피하는 것이 좋습니다.

회화나무 추출물로도 식물성 에스트로겐을 보충할 수 있는 갱년기 영양제입니다.  회화나무열매추출물은 식약처가 인정한 대표적인 갱년기 기능성 원료로 이소플라본의 일종인 '소포리코사이드' 성분이 풍부하게 들어있습니다. 소포리코사이드 성분은 생리 활성 기능을 원활하게 해 갱년기 여성 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 40~60세 한국 여성을 대상으로 한 연구 결과, 12주간 회화나무열매추출물을 섭취한 그룹에서 갱년기 지수가 감소된 것을 확인할 수 있었습니다. 회화나무열매추출물의 1일 권장 섭취량은 350mg인데요. 꽃과 열매를 이용해 차로 마실 수 있습니다. 보다 먹기 편하도록 시중에 나온 제품들도 많이 있는데, 제품을 고를 때에는 함량이 충분한지 따져봐야 합니다. 

마치며

이상으로 갱년기 영양제에 대해 자세하게 알아봤습니다. 예전에는 여성의 갱년기는 혼자서 해결해야 하는 문제로 치부되기도 했습니다. 하지만 최근에는 가족과 친구, 주변 사람들의 도움을 받으며 함께 이겨내는 경향이 강해지고 있는데요. 혼자서는 해결하기 힘들지만 주변의 도움을 받으면 조금 더 수월하게 극복할 수 있을 거예요. 혼자서 고립되기보단 외부활동을 즐기고 적당한 운동과 규칙적인 생활패턴을 유지하면 도움이 됩니다. 또 자신에게 맞는 갱년기 영양제를 섭취하는 것도 증상을 완화시킬 수 있습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 함께 보면 좋은 다른 글들도 첨부하니 한번 읽어봐 주세요.

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