고지혈증에 좋은 음식 조리법

고지혈증은 혈액 내에 지방이 정상치보다 더 많이 쌓인 상태를 말하는데요. 대부분 별다른 증상이 없기때문에 건강검진등에서 확인하는 경우가 많습니다. 심해질경우 동맥경화나 뇌졸중등 심뇌혈관 질환을 일으킬 수 있는 무서운 병이기때문에 체계적인 관리가 필요합니다. 고지혈증에 좋은 음식과 조리법에 대해 알아보겠습니다. 

 

✅ 고지혈증이란 원인 증상 치료

고지혈증이란 원인 증상 치료

 

목차
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 조리법

 

ㅁ 고지혈증에 좋은 음식

고지혈증은 '피 속에 지방이 많다'라는 뜻입니다. 흔히 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 수치가 높거나, HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 수치가 낮은 경우, 중성지방이 많은 경우를 말합니다. (진단기준 보기 >> ) 

고지혈증이 위험한 이유는 동맥경화의 원인이 되기 때문인데요. 지방질들이 동맥의 벽에 쌓이면서 혈관을 좁게 만들어 혈액순환에 문제를 일으킬 수 있습니다. 부위에따라 심혈관을 막으면 심근경색, 협심증이 발생할 수 있고, 뇌쪽 혈관을 막으면 뇌졸증이 발생할 수 있습니다. 

고지혈증에 좋은 음식은 이 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 음식들인데요. 등푸른 생선이나 견과류, 카레, 채소와 과일등이 있습니다. 자세한 내용을 알아보겠습니다.

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ㅇ 등푸른 생선

• 등푸른 생선에는 오메가-3가 다량 함유되어있습니다. 오메가-3는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게해주는 효과가 있는데요. 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮춰, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
• 또다른 주요성분인 DHA와 EPA는 눈건강 및 두뇌건강에 도움을 주며, 염증을 줄여줍니다.
• 대표적인 등푸른 생선으로는 고등어, 참치, 멸치, 연어 등이 있습니다. 

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ㅇ 채소와 과일

• 토마토 : 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 토마토는 다양한 영양소와 식이섬유가 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 특히 당질과 식이섬유, 구연산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽을 튼튼하게하는데 도움을 줍니다.
• 양파 : 양파에 다량 함유된 황리알리는 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증을 관리하는데 좋은 음식입니다. 비타민 B1의 체내 흡수를 높이는 작용을 하는데요. 콜레스테롤을 억제하고 신진대사를 촉진, 피로해소과 불안해소에 효과적이라고 합니다. 단, 굽거나 삶게되면 황리알리 성분이 파괴되기때문에 생으로 먹는 것이 좋습니다.
• 가지 : 가지는 여러가지 영양소가 많지만 그중 비타민이 굉장히 많이 들어 있습니다. 비타민P 성분이 특히 많은데요. 이 성분은 세포의 점착성을 높이고 실핏줄을 탄력있게 해, 출혈을 방지해 줍니다. 이로인해 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 고지혈증으로 인한 핏줄 손상 예방에 도움을 줍니다.
• 오이 : 대부분이 수분으로 되어 있는 오이는 이뇨작용과 갈증 해소에 탁월합니다. 특히 식이섬유가 많아 장속에 있는 음식물을 몸 밖으로 내보내고, 콜레스테롤의 흡수를 줄여줍니다. 또, 말론산프로파놀이라는 성분도 많은데요. 섭취한 당이 지방으로 전환이 되는 것을 막아 비만예방 및 지질대사 조절에 좋습니다. 
• 딸기 : 한 연구결과에 따르면, 딸기에 들어있는 항산화 성분은 좋은 콜레스테롤을 그대로 유지시키면서 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다고 합니다. 딸기뿐만 아니라 다양한 베리류에는 비타민C가 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤을 조절하고 신진대사를 증진시킵니다.

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ㅇ 곡류

• 콩류 : 콩에는 식물성 단백질이 풍부해 건강에 매우 좋은 음식으로 알려져있죠. 특히 이소플라보노이드 성분이 매우 풍부한데요. 혈액 속에 뭉쳐있는 지방을 녹여 혈액순환을 원활히 해줍니다. 그래서 동맥경화나 고혈압, 뇌졸중등 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 특히 검은콩은 불포화지방산과 리놀렌산이 더 풍부해 혈액내 지방 수치를 낮추고 나트륨 배출을 도와줍니다.
• 현미 : 현미에는 옥사코사놀과 피토스테롤이 풍부하게 들어있는데요. 이 성분들은 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤의 배출을 돕습니다. 또, 혈관의 독소와 노폐물 배출을 돕는 리놀레산도 풍부해 혈행을 원활하게 합니다. 그밖에 비타민E, 식이섬유가 많아 동맥경화, 심장질환, 고혈압을 예방하는데 좋습니다.
• 귀리 : 귀리는 식이섬유,단백질이 풍부한 곡류로 '타임지에서 선정한 슈퍼푸드' 중 유일한 곡류입니다. 귀리에 다량 함유된 베타글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 마그네슘과 칼륨, 칼슘은 고혈압을 예방해 주는 성분으로 알려져 있고요. 특히 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치와 혈당을 낮추는 작용을 합니다. 외국에서는 식사대용으로 자주 사용하는데요. 잡곡밥에 함께 넣어도 좋고, 시리얼등으로 섭취해도 됩니다. 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부한 곡류로, 타임지에서 선정한 슈퍼푸드 중 유일한 곡류입니다.

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ㅇ 카레

• 카레의 원료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 이 성분은 지방조직이 퍼지는 속도를 느리게 하며 중성지방과 지방산, 혈당을 낮춘다고 합니다.
• 또한 연구 결과, 강황은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 방지하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈소판이 서로 엉겨 붙는 것을 억제한다고 알려져있습니다.

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ㅇ 견과류

• 견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 다량 함유되어있습니다.
• 불포화지방산은 혈관벽에 쌓여있는 콜레스테롤의 산화를 막아줍니다.
• 또, 비타민E 등 항산화 물질이 풍부하게 들어있는데요. 혈관 벽의 노화 속도를 느리게하는 데 도움이 되기도 합니다.
• 아몬드와 땅콩, 호두,피스타치오, 캐슈등이 있습니다.
• 견과류는 하루에 한 줌 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

ㅁ 고지혈증에 좋은 음식 조리법

아무리 좋은 재료라도 조리법에 따라서는 몸에 해로울수도 있는데요. 고지혈증이 있다면 조리법에 더욱 신경써야 합니다. 고지혈증에 좋은 음식 조리법은 다음과 같습니다.

 

• 닭고기는 껍질 및 기름기를 제거하고 조리합니다. 튀기는 것보다 삶는 것이 좋습니다.
• 돼지고기, 소고기등은 지방을 제거하고, 살코기만 사용합니다.
• 소시지나 햄, 베이컨과 같은 육류 가공품은 지방이 많은 식품으로 피하는 것이 좋습니다. 
• 우유는 고지방 우유 대신 저지방우유나 탈지유를 섭취합니다.
• 계란의 노른자는 콜레스테롤이 높기 때문에 제한하며, 흰자위를 주로 사용합니다.
• 버터나 라드 등 기름진 식품은 피하고 식물성 기름(참기름, 들기름, 올리브유등)을 이용합니다.
• 가재나 새우등의 갑각류는 포화지방은 적지만 콜레스테롤이 많으므로, 적당량을 섭취해야 합니다.
• 흰밥대신 현미와 콩류를 넣은 잡곡밥을 섭취합니다.
• 채소, 과일은 섬유소와 비타민, 무기질등이 풍부하기에 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 과일은 당분때문에 적정량만 섭취합니다. 
• 소금이 많이 함유된 짠 식품과 화학조미료의 사용을 줄입니다.
• 튀김요리 및 기름을 많이 사용하는 조리법 대신 찜이나 조림, 구이등의 방식을 권합니다.
• 장아찌나 젓갈과 같은 염장식품과 인스턴트식품은 가능한 피해야 합니다.
• 사탕, 초콜릿,빵등의 단순당은 제한해야 합니다.

ㅁ 마치며

이상 고지혈증에 좋은 음식 조리법에 대해 알아봤습니다. 고지혈증은 금연과 절주, 운동등의 생활습관과 좋은 식습관만을도도 관리가 가능합니다. 고지혈증에 좋은 음식과 조리법을 익히고 실천하는 것이 필요합니다. 또, 검진이 굉장히 중요한데요. 정기적으로 병원에 내원해 상태를 파악하고 적절한 조치를 취하는 것이 필요합니다.

 

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