당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

우리나라 30대 이상의 성인 7명 중 한 명에게 당뇨병이 있다고 하는데요. 가족력도 있지만 서구화된 식습관과 운동부족, 비만 및 스트레스 등의 이유로 그 비중이 점점 늘어나고 있는 추세입니다. 게다가 당뇨에 걸리는 나이가 전체적으로 어려지고 있어 더욱 문제가 되고 있는 상황입니다. 당뇨병의 확진 전인 당뇨 전단계는 건강검진을 통해 발견하는 사례가 많은데요. 잘 관리하면 발병을 늦출 수 있다고 합니다.  당뇨 전단계 관리방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

목차
당뇨 전단계란
당뇨전단계 관리방법(식습관)
당뇨 전단계 관리방법(운동)

 

ㅁ 당뇨 전단계란

당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

당뇨병이 아닌 상태는 정상과 당뇨 전단계로 나눌 수 있습니다. 정상인의 공복혈당은 100mg/dL미만이며, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL미만입니다. 당뇨병 환자의 경우 공복혈당이 126md/dL이상이며, 식후 2시간 혈당은 200mg/dL이상입니다.

당뇨전단계란 당뇨병으로 발전 가능한 상태로, 혈당치가 정상보다는 높지만 당뇨병으로 진단하기에는 낮은 상태를 말합니다. 그중에서도 검사 방법에 따라 공복혈당 장애와 내당능 장애로 구분하는데요.  공복혈당만 정상 혈당보다 높은 경우를 '공복혈당장애', 식후혈당만 정상혈당보다 높은 경우(경구포도당 내성검사 혈당이 높은 경우)를 '내당능장애'라고 합니다. 

 

진단	공복혈당(mg/dL)	2시간 혈당 (mg/dL)
정상인	100미만	140미만
당뇨병	126이상	200이상
공복혈당 장애	100미만	140~199
내당능 장애	100~125	140미만

당뇨전단계의당뇨 전단계의 환자들 중 25~40%는 5년 이내에 2형 당뇨병으로 진행할 가능성이 아주 높다고 합니다. 또 70%는 평생에 걸쳐 2형 당뇨병으로 진행된다고 보고되고 있는데요. 당뇨 전단계의 성인은 일반 건강한 성인에 비해 사망위험률이 더 높고, 2형 당뇨병으로 진행됐을 때에는 그 위험이 더 커진다고 합니다.

하지만 식사와 운동등 생활습관을 개선하면서 관리를 잘하면, 당뇨병으로 진행하는 것을 늦추거나 막을 수 있다고 하는데요. 당뇨 전단계 관리방법에 대해 보다 자세히 알아보겠습니다.

ㅁ 당뇨전단계 관리방법 (식습관)

당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

당뇨 전단계 관리방법은 크게 식습관과 운동요법, 기타 관리등으로 나뉩니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.

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ㅇ 탄수화물을 적당히 줄여주세요.

우리나라는 주식인 쌀을 비롯해 빵이나 떡, 면 등 탄수화물 위주의 식단이 유독 많은데요. 탄수화물의 섭취를 조금만 줄여도 당뇨병으로 진행되는 속도를 현저히 줄일 수 있다고 합니다.

우리나라에서 권장하는 탄수화물 섭취 비율은 60% 정도인데요. 이를 25~45%로 줄이고 대신 다른 영양소 섭취 비율을 늘리면 충분히 관리할 수 있습니다.

흰쌀이나 설탕, 밀가루등 정제된 당을 피하고 잡곡밥이나 통밀빵, 오트밀 등 비정제 탄수화물을 먹는 게 좋습니다. 또, 식사할 때 해조류나 채소 등을 먼저 먹어서 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 권장합니다.

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ㅇ 식이섬유가 풍부한 식사가 좋습니다.

식이섬유는 비록 탄수화물로 분류되지만, 우리 몸에서 흡수되지 않고 배설됩니다. 이 과정에서 다른 음식물의 소화를 느리게 만들어주는데요. 특히 탄수화물의 흡수를 방해해 급격하게 혈당이 오르는 것을 막아줍니다.

잡곡밥, 채소류, 콩류, 김/미역등의 해조류등에 식이섬유가 많습니다.

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ㅇ 규칙적인 식사가 중요해요.

간혹 혈당을 낮추기 위해 아주 적은 양만 먹거나 끼니를 아예 거르는 경우가 있는데요. 이런 방법은 오히려 독이 될 수 있습니다.

양을 극단적으로 줄이거나 끼니를 거를 경우 공복감이 심해지면서, 다음 식사 때 폭식으로 연결될 수 있습니다.  이로 인해 지방과 당의 섭취가 급격히 늘어나 혈당이 빠르게 오르고, 췌장에 쌓이는 지방도 늘어나면서 혈당관리가 더욱 어려워지게 됩니다.

인슐린은 규칙적으로 분비되는것이 좋기 때문에, ①정해진 시간에 ②적당한 양을 ③규칙적으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 

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ㅇ 금연, 금주 및 나쁜 식습관 없애주세요.

흡연은 당뇨병뿐만 아니라 폐암과 심장병의 위험 요소로 작용합니다. 정상 혈당 수치를 되찾기 위해서는 금연이 필수입니다.

술은 1~2잔만 먹어도 약 100~200칼로리를 섭취하게 됩니다. 또한, 알코올이 몸에 들어오면 우리 몸에서는 더 많은 인슐린을 분비하게 되는데요. 이로 인해 췌장에 무리가 가고, 결국 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높아집니다.

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ㅇ 단음식, 자극적인 음식은 피해주세요.

습관적으로 단음식을 많이 먹는 것도 피해야 합니다. 특히 믹스커피는 다들 아무렇지 않게 하루에도 여러 잔 즐기는 경우가 많은데요. 믹스커피에는 많은 양의 설탕이나 시럽, 크림 등이 들어가 있어 그만큼 많은 칼로리와 지방을 섭취하게 됩니다.

믹스커피를 되도록 줄이고 대신 설탕과 프림이 없는 블랙커피를 마시면 당뇨병 발병 위험이 상당량 감소한다고 합니다.

또, 튀김이나 찌개 등 자극적인 음식도 피해 주세요. 과도하게 짜거나 매운 음식은 위액의 분비를 늘려 식사량을 조절하는데 어려움을 줍니다. 튀긴 음식은 칼로리와 포화지방 함량이 높아 당뇨병에 걸릴 위험을 더 높게 만듭니다. 

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ㅇ식사계획을 세워주세요.

이미 잘못된 식습관이 오래된 상태에서 갑자기 좋은 식단을 유지하는 것이 어렵게 느껴질 수 있는데요. 체계적으로 식단과 식사시간, 방법 등을 계획하고 하나씩 실천하려는 태도가 중요합니다.

대한당뇨학회에서는 계절별 1일 아침, 점심, 저녁마다의 당뇨식단을 무료로 제공하고 있는데요. 한번 참고하시면 좋을 것 같습니다.

당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

 

ㅁ 당뇨 전단계 관리방법 (운동)

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당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

혈당조절을 하기 위해서는 체지방 감소와 근육량 증가가 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하면서 관리해 주면 좋은데요. 당뇨 전단계 관리방법 운동요법은 아래와 같습니다.

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ㅇ 걷기 운동

평소에 운동을 하지 않았거나 건강이 좋지 않은 상태라면 천천히 운동강도를 높이는 것이 좋습니다. 제일 좋은 운동은 '걷기'인데요. 맥박수를 분당 90회로 유지하고 15분 이상 걷는 것이 좋습니다. 하루에 총 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋은데요. 옆사람과 어려움 없이 얘기를 할 수 있을 정도의 속도를 유지하며, 땀이 살짝 맺힐 정도로 걸으면 됩니다. 가슴은 피고, 손은 리듬을 타듯 자연스럽게 흔들며 걷는 것이 바람직합니다.

걷기가 익숙해지면 언덕이나 경사, 가파른 지형을 걷거나 머신등을 이용하는 것이 좋습니다. 칼로리를 소모하고 심박수를 높이며, 허벅지와 엉덩이, 복부등의 근육을 자극하는데 도움이 됩니다. 

점점 강도를 높여가면서 달리기까지 시도해 보는 것이 좋습니다. 

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ㅇ 근력 운동

유산소뿐만 아니라 근력운동이 병행되는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기나 스쿼트, 턱걸이 등의 근력운동은 근육을 단련시켜 혈당을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 

근력운동을 할 때에도 처음에는 가벼운 무게를 들거나, 적당한 횟수를 하는 등 몸에 무리가 가지 않도록 시작해야 합니다. 이후 익숙해지면 점점 강도를 높이는 것이 좋습니다. 

걷기와 달리기, 근력운동을 주중에 모두 하는 것이 좋은데요. 1주일 운동계획을 짜서 번갈아가면서 운동하는 것이 효과적입니다. 

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ㅇ 유의사항

자신의 체력과 상태를 파악하고 나에게 맞는 정도의 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다.  저혈당을 특히 주의해야 하는데요. 갑자기 과도한 운동을 하게 되면, 근육에 무리가 오거나 저혈당이 나타날 수 있습니다. 운동하기 전 혈당 수치가 70 이하이거나 300 이상이면 운동을 하지 않아야 합니다. 또, 안전을 위해 다른 사람과 함께 운동하는 것을 권합니다. 

운동 전에는 간단하게 계란이나 통곡물 비스킷과 같은 에너지원을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동을 마치고 나면 수분을 충분하게 섭취해야 하는데요. 물을 충분히 마시면 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다. 

 

대한당뇨병학회에서는 1시간 운동할 때 소모되는 칼로리 및 100칼로리를 소모시키는 운동량을 표로 제공하고 있습니다. 확인해 보시고 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것을 권합니다.

 

당뇨 전단계 관리방법 식습관 운동방법

ㅁ 마치며

이상 당뇨 전단계 관리방법 식습관과 운동법등에 대해 알아봤습니다. 좋은 식습관과 꾸준한 운동을 하면서 체중관리를 해주는 것이 중요한데요. 체지방의 5~10% 줄여도 전당뇨를 역전시킬 수 있다고 합니다. 특히 허리둘레가 중요한데요. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이라면 체중감량을 꼭 해야 합니다. 그밖에 매년 병원에 내원해 당뇨병 검사를 하면서 관리해야 합니다. 당뇨는 한번 걸리면 완치가 어렵고 무서운 합병증을 유발하는 만큼, 꼭 그전에 잘 관리해야겠습니다.

 

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