변비가 심할때 해결방법 마사지 도움되는 음식

 

오늘도 화장실에서 오랜 시간을 보내진 않으셨습니까? 변비는 대장 운동이 원활하지 못하면서 생기는 질병인데요. 생활습관이나 질병등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 특히 남성보다는 여성들에게 더 자주 생기는데요. 변비가 심할 때 할 수 있는 해결방법들을 찾아봤습니다.

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변비는 여러가지 이유로 발생합니다. 가장 흔한 이유는 다이어트로 알려져 있는데요. 무리하게 식단조절을 하면서 대변량이 줄어들어 배변에 지장이 생깁니다. 불규칙한 식습관과 물을 많이 마시지 않는 습관, 운동부족, 나이등이 원인이 되기도 합니다. 변비가 심할 때 다음과 같은 방법을 시도해 보는 것을 추천합니다.

목차
변비가 심할때 마사지
변비가 심할때 좋은 음식
변비를 일으키는 나쁜 습관

 

변비가 심할때 마사지

 

변비가 심하면 배가 더부룩하고 아프기까지 할 수 있습니다. 이때 마사지를 하면 근육이 완화되면서 복부의 긴장도가 줄어들고 그로 인해 배변을 수월하게 해 주고 가스가 차는 것을 줄일 수 있습니다. 마사지 방법은 다음과 같습니다.

📌 복부마사지

• 마사지를 하기 편한 장소를 찾습니다. 편안한 장소에서 진행하며 침실등 조용하고 독립된 공간이 좋습니다. 반신욕을 하거나 목욕을 할때에도 좋은데요. 따듯한 물이 몸의 긴장을 풀어줘 변비를 완화시킬 수 있습니다. 
  
  
• 손바닥을 오른쪽 아랫배에 두고 시계 방향으로 원을 크게 그리면서 배 전체를 눌러줍니다. 손에 약간 힘을 주고 적당히 자극이 갈 정도의 세기가 좋습니다.
  
  
• 같은 방법으로 원을 작게 그리며 배 전체를 눌러줍니다.
  
  
• 두 주먹을 모아 명치아래에 두고 양쪽 옆구리 방향으로 쓸어주듯이 마사지합니다. 한번만 해도 되고, 여러 번 빗질을 하듯이 반복해도 됩니다. 
  
  
• 손바닥으로 배 전체를 위아래로 쓸어줍니다.
  
  
• 손바닥이나 주먹을 쥐고 왼쪽 아랫배 → 항문 방향으로 밀어줍니다. 
  
  
• 이 패턴으로 10분정도 마사지를 해주면 됩니다.
  
  

📌 복부강화운동

누워서 다리를 올리면 장이 자극되고, 복부 근육을 강화시키면 배변에 도움이 됩니다.

• 누워서 발보기
  양팔은 몸통에 붙이고, 발끝을 모아 똑바로 눕습니다. 손바닥으로 바닥을 지탱한 후 천천히 고개를 들어 발끝을 봅니다. 10초 정도 지속한 수 천천히 고개를 내려 10초간 쉽니다. 5회 이상 반복합니다.
  
  
• 다리 들어 올리기
  똑바로 누운 후, 다리를 직각으로 올립니다. 다리를 천천히 내리면서 5초간 버틴 후 다시 천천히 들어 올려줍니다. 이때 발이 바닥에 닿으면 안 됩니다.
  
  
• 허리 들기
  똑바로 누운 후, 양팔을 몸통에 붙이고 손바닥을 바닥에 댑니다. 허리부분에만 힘을 줘서 위로 들어올립니다. 발등을 쭉 펴주면 보다 쉽게 들어올릴 수 있습니다. 허리를 올리고 10초간 버틴 후 천천히 내려줍니다. 5회이상 반복합니다.
  
  
• 누워서 발차기
  무릎을 세우고 똑바로 누운후, 한쪽 다리씩 위로 힘차게 차올립니다. 10회 반복 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행합니다.
  
  

변비가 심할 때 좋은 음식

 

변비가 심할 때에는 다음과 같은 음식을 먹으면 도움을 받을 수 있습니다.

• 푸룬 
  말린 자두인 푸룬은 변비가 심한 사람들, 특히 임산부들이 많이 찾는 음식 중 하나입니다. 임신 중에는 입덧이나 호르몬의 변화, 운동부족등으로 변비가 생기기 쉬운데 푸룬이나 푸룬주스를 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 푸룬에 들어있는 소르비톨이라는 성분 때문인데요. 소르비톨은 중 내 수분을 강제로 빨아들여 변을 부드럽게 만들고 배변을 유도합니다. 관장약이나 설사유발제등에 사용되는 성분으로 푸룬에 많이 들어있습니다. 
  
  
• 치아씨, 아마씨
  치아씨와 아마씨에는 아주 많은 식이섬유가 들어있어 장 운동을 활성시켜 줍니다. 이들을 각각 시리얼에 넣어 먹거나 갈아서 우유, 요구르트에 타서 먹으면 좋습니다. 또, 쿠키나 빵을 만들 때 함께 넣어주는 방법도 있습니다.
  
  -치아씨는 살비아히스파니카라는 사막식물의 씨앗입니다. 오메가 3-지방산과 탄수화물, 항산화성분이 풍부하며 특히 섬유질이 많이 들어있어 변비에 도움이 됩니다. 다른 씨앗과는 다르게 통째로도 몸에서 흡수가 되고 맛이 순해, 시리얼이나 토핑등으로 자주 사용합니다.
  -아마씨는 아마라는 작물의 씨앗으로 다양의 섬유질은 물론 항산화성분과 지방산이 풍부합니다. 맛과 식감도 좋아 크래커나 오트밀, 시리얼등 다양하게 즐길 수 있습니다.
  
  
• 식물성 오일류
  피마자유나 올리브유 등 식물성 오일을 적당량 섭취하면 장을 자극시켜 배변이 수월해집니다. 공복상태에서 1-2 스푼정도를 섭취합니다. 단, 너무 많은 양을 먹으면 복부나 가슴의 통증, 어지럼증이나 설사, 발진등 부작용이 있을 수 있으니, 단기간동안 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

▼피마자유 섭취방법 보기▼

변비를 일으키는 나쁜 습관

 

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변비가 심할 때 사용되는 방법이 도움이 될 수 있지만, 그것보다 먼저 변비가 생기지 않도록 노력해야 하는데요. 무심코 하는 생활습관들로 발생할 수 있습니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.

• 화장실 참기 
  변의가 느껴지지만 출근시간이나 일이 바빠 바로 화장실에 못 갈 때가 있습니다. 이렇게 화장실을 참는 게 반복되면 변비가 될 수 있는데요. 대장의 감각이 둔화되고 변의도 점점 없어지게 되기 때문입니다. 심하면 아예 변의를 느끼지 못하는 정도가 될 수도 있으니 유의해야 합니다.
  
  
• 화장실 오래 사용하기
  책이나 스마트폰을 하면서 화장실에 가는 건 좋지 않은 습관입니다. 이상적인 배변 시간은 3분 정도이며, 이 이상 변기에 앉아있게되면 항문에 불필요하게 과도한 힘이 들어가면서 변비가 생길 수 있습니다. 심할경우 치질로 이어질 수도 있기 때문에, 화장실을 이용할때는 책이나 스마트폰등은 잠시 쉬는게 좋습니다.
  
  
• 물 마시지 않기
  우리 몸에 충분한 수분이 공급되지 않으면, 장속에 있는 변의 수분이 흡수되면서 딱딱해집니다. 딱딱해진 변은 장, 항문을 통과하기 힘들어지면서 배변시 통증을 일으킵니다. 그렇기 때문에 충분한 수분을 섭취해줘야 하는데요. 하루에 8~10컵 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단, 커피나 탄산음료, 홍차 등은 가스를 많이 만들고 이뇨작용으로 수분을 배출시키기 때문에 과도한 섭취는 피해야 합니다.
  
  
• 몸에 꽉 끼는 옷 입기
  스키니진이나 보정속옷, 스타킹 등 몸에 딱 달라붙는 옷들을 즐겨 입는 것도 변비의 원인이 됩니다. 꽉 끼는 옷은 배변 활동을 조절하는 신경의 활동을 억제시키는데요. 대장 내 소화액분비가 줄어들고 소장에서 음식을 분해하는 힘도 약해지게 합니다. 그로 인해 장에서 음식물이 머무는 시간이 늘어나고 변비로 이어지게 됩니다.
  
  
• 습관적인 변비약 복용
  변비약을 먹으면 훨씬 쉽게 배변을 할 수 있게 됩니다. 하지만 이게 습관이 되면 오히려 변비를 악화시키는데요. 점점 내성이 생기면서 장의 기능을 둔화시키고, 나중에는 약 없이는 배변하지 못하는 상황까지 가게 됩니다. 변비약뿐만 아니라 푸룬이나 오일 등 효과가 좋은 음식들도 너무 자주 먹는 것은 피해야 합니다.
  
  
  

마치며

이상으로 변비가 심할 때 할 수 있는 마시지 와 운동, 좋은 음식과 악화시키는 나쁜 습관에 대해 알아봤습니다. 변비는 대장암이나 신경계 질환, 근육 질환, 당뇨병, 갑상선기능저하증과 같은 질병에 의해 생길 수도 있습니다. 하지만 더 많은 경우 나쁜 생활습관으로 나타나는 경우가 많은데요. 규칙적인 식사와 적당한 운동, 섬유질이 많은 음식들을 섭취하며 관리한다면 화장실에서 고통받는 일이 덜해질 겁니다. 또, 변비가 너무 심해 일상생활에 지장이 있다면 병원을 찾는 것도 중요합니다.

 

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